Plantaardig eten in de overgang, hoe doe je dat?
Wanneer je minder koolhydraten en meer vezels wil gaan eten, kun je kiezen voor plantaardig eten. Vegan of deels vegan. Als je plantaardig wil gaan eten, doe je je gezondheid daar een heel groot plezier mee én tegelijkertijd ook de wereld om ons heen.
Er zullen ook vragen opkomen zoals: Kom ik dan niets tekort? Hoe krijg je eiwitten binnen? Is zuivel nodig voor calcium?
In een wereld waarin vlees, zuivel en eieren zo centraal staan geen gekke vragen. Ook als je zelf die vragen niet had, veel andere mensen kunnen ze jou ook stellen, en zo heb je een antwoord paraat.
Welke voeding moet ik binnenkrijgen?
Natuurlijk heb je een aantal specifieke dingen waarop te letten, zeker in de eerste of laatste overgangsfase. Eerst is hier algemene info voordat ik op de overgang inga. Je wil namelijk alle voedingsgroepen en voedingsstoffen tot je nemen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsgroep en nog te vaak onderschat. Binnen een whole food plant-based voedingspatroon belangrijk, maar ook de gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten is de groep die zorgt dat jij genoeg energie hebt, dus wil je energiek door het leven? Vergeet niet om voldoende koolhydraten te eten en dan natuurlijk de goede koolhydraten zoals groente, fruit, volkoren (pseudo)granen en peulvruchten.
Eiwitten
Eiwitten zijn een veel besproken onderwerp en er gaan ook allerlei verhalen over rond die niet kloppen. De meest gestelde vraag aan plantaardige eters is, Hoe kom je dan aan je eiwitten? Dat is gelukkig gemakkelijk, er zijn ontzettend veel goede plantaardige eiwitbronnen. Ook de formule voor wat voldoende eiwit is (gezond gewicht in kg x 0,8) geldt. Je hoort soms zeggen dat veganisten meer nodig hebben omdat hun verteerbaarheid anders zou zijn én plantaardig niet alle essentiële aminozuren bevat. Het verschil is onderzocht en kleiner dan wordt aangenomen. Plantaardige voeding heeft alle essentiële aminozuren, een basis voor eiwit. Zo klopt het praatje niet dat je meer eiwit zou moeten nemen als veganist / als je plantaardig eet.
Vetten
Vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Vet is een vorm van energie, en denk aan de in ver oplosbare vitamine A, D, E en K. Deze vitamines worden het beste opgenomen als er ook vet aanwezig is. Het vet zit in de hele vrucht of noot, zoals olijven, avocado, kokosnoot, noten, zaden, en pitten. Hoeveel vet heb je nodig? Ga maar uit van rond de 10% van je totale calorie inname. Olie is niet gezond.
Belangrijke voedingsstoffen als je veganist bent / plantaardig eet
Voor sommige voedingsstoffen heb je wat extra aandacht nodig als je plantaardig eet. Dat komt niet omdat je het moeilijker binnen krijgt, maar omdat het belangrijke voedingsstoffen zijn én de variatie in je voedingspatroon belangrijk is. Het kan ook zijn dat je bang bent niet voldoende ervan in te nemen.
Omega-3 vetzuren
Omega 3 vetzuren is zo’n groep. Het zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijk zijn voor je gezondheid.
Het groepje verzuren bestaat uit Alfa-linolzuur (ALA). Dat is een essentieel vetzuur, wat wil zeggen dat je dit uit voeding moet halen. De andere vetzuren EPA en DHA, die dus bij het groepje horen, kan het lichaam zelf vormen. Een klein deel van de ingenomen ALA zet zich namelijk om in EPA en DHA.
De Wereld Gezondheids Organisatie adviseert om ongeveer 0,5% van je totale aantal calorieën uit Alfa-linolzuur te halen en 250 mg DHA + EPA binnen te krijgen. De Omega-4 beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Hebben een positief effect op je brein en wanneer je een goede balans omega 3 en 6 hebt, helpen ze ook om evt. ontstekingsniveaus in je lichaam naar beneden te halen.
Veel mensen denken dat omega-3n alleen in vis zit. Dat is niet zo. In plaats van vis te eten, kun je het ook halen uit plantaardige bronnen: walnoten, zeewier, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, avocado, spruitjes en/of een supplement met algenolie.
IJzer
Je hebt toch vlees nodig om aan je ijzer te komen? IJzer uit plantaardige voeding is toch niet goed opneembaar? Twee vragen die ik vaak hoor. Ijzer zit ook in plantaardige bronnen. Denk aan amaranth, quinoa en volkorenmeel, allen hoog op de lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen. In de lijst noten en zaden staan sesamzaadjes bovenaan, gevolgd door zonnebloempitten, pijnboompitten en amandelen. Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten zijn ook belangrijke bronnen van ijzer.
Zink
Zink is een mineraal en spoorelement dat betrokken is bij diverse processen in ons lichaam, waaronder voor de opbouw van eiwitten en goede werking van het immuunsysteem. Zink was in het nieuws toen Belgische wetenschappers ontdekten dat Covid-19 patiënten die zwaar ziek werden of kwamen te overlijden, een ernstig zink en selenium tekort bleken te hebben. Op zich niet vreemd als je bedenkt dat zink onder meer belangrijk is voor een goede werking van ons immuunsysteem.
Calcium
Hoe kom ik zonder melk, kaas of vlees aan calcium? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 1000 mg, dat is uit plantaardige voeding te halen als je volwaardig eet. Magnesium en vitamine D zijn nodig voor een goede opname en werking. Plantaardige bronnen zijn kruiden, groene groenten, (gedroogd) fruit, noten zoals amandelen en hazelnoten, zaden en peulvruchten. Binnenkort hier meer over calcium in je voeding.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een belangrijke stof voor de aanmaak van rode bloedcellen en zenuwcellen in het lichaam. Te weinig vitamine B12 kan hele vervelende en onomkeerbare problemen geven, voorbeelden van klachten kunnen zijn: vermoeidheid, doof gevoel in armen en benen en moeite met concentreren. Kortgezegd is het zo dat je vitamine B12 uit een supplement moet halen.
Cyanocobalamine is een veel onderzochte en gebruikte vorm van vitamine B12 wordt ook het meest aanbevolen. Wil je genoeg binnenkrijgen, dan is een supplement van 50 microgram per dag aanbevolen. Of neem eens per week 2000 microgram. Dat klinkt veel, en dat komt omdat je van vitamine B12 niet alles opneemt. Van de 50 microgram neem je ongeveer 7% op, wat neerkomt 3,5 mcg en van de 2000 microgram neem je ongeveer 1% op, wat neerkomt op 20 microgram per week.
Wanneer je te maken hebt met een opnamestoornis, een nieraandoening of wanneer je rookt, kan cyanocobalamine niet altijd de beste vorm zijn. Een ander veelgebruikte vorm is methylcobalamine.
Conclusie voedingsstoffen uit plantaardig eten algemeen
Zoals je leest hierboven is alles- behalve vitamine B12 – uit plantaardige voeding te halen.
Gevarieerd eten is het belangrijkste bij een plantaardig dieet. Eet drie maal daags groente en fruit, dat is je basis. Vul aan met volkoren (pseudo) granen, peulvruchten en de juiste vetten. Dan eet je echt optimaal. Bedenk ook dat iemand die wel vlees en melk(producten) eet alle goede stoffen misschien niet optimaal binnenkrijgt. Er zijn te veel zieke mensen én het grootste deel van hen eet niet plantaardig.
Plantaardig eten in de overgangsjaren?
De overgang is een levensfase die alle vrouwen meemaken, met verschillen in hoe zij dat beleven, van veel tot weinig klachten.
Ben je in de overgang, dan is letten op wat je consumeert belangrijk. Je lichaam is tijdens deze levensfase aan het wennen aan een andere hormoonspiegel. In de eerste fase van de overgang menstrueer je nog, maar steeds onregelmatiger. Nadat je een jaar plus een dag helemaal niet meer hebt gemenstrueerd, raak je in de laatste fase van de overgang. Je lichaam maakt nu geen vruchtbaarheidshormonen meer aan. Ook in deze fase is het belangrijk om voldoende goede voedingsmiddelen tot je te nemen. Een gevarieerd plantaardig dieet is niet alleen lekker, het is ook gezond, en…bij de meeste vrouwen is weten wat je eet en drinkt een eerste stap op weg naar een betere gezondheid. Bewust en gezond leven en meer plantaardig eten kunnen belangrijk zijn in het verminderen van overgangsklachten. Helaas is dit niet bij iedereen het geval, en ook dan zijn er nog mogelijkheden. Maak een afspraak als je in Friesland woont en meer wil weten.
Wat eet ik nu?
Er zijn manieren om bij te houden wat je nu eet, zo kun je zien wat je nog toe kunt voegen. Denk aan de Eetmeter van het Voedingscentrum of de Engelstalige Cronometer.
Waar vind ik leuke recepten?
Koop vooral veel producten die je zelf bewerken en combineren kunt. Zoals groenten en fruit, noden, pitten en zaden, kruiden en water als je boodschappen doet. Voor recepten kun je terecht bij verschillende sites, bijvoorbeeld:
Plantaardige recepten: veganistischekeuken.nl
Recepten zonder vlees, wel melkproducten: vegetariërs.nl
Andere leefstijltips vind je in het derde e-boek op deze pagina. (Gratis download)
Overgangsconsult voedingsmiddelen
Woon je in Friesland en wil je een afspraak maken? Dat kun je bij deze pagina zelf inplannen. Neem bij het consult de lijst mee met het tijdstip en wat je allemaal hebt gegeten en gedronken in de afgelopen dagen.
Foto door Lisa Fotios.
Foto: Lisa Fotios
