Osteoporose voel je niet, totdat het te laat is. In dit artikel over de overgang en osteoporose lees je over oorzaken, herkennen van èn hoe je je botten sterk kunt houden tijdens en na de overgang.
Pas als je heel gemakkelijk een bot breekt, worden je botten waarschijnlijk gescreend. Op dat moment kun je al minder sterke botten hebben. Vooral vrouwen zijn gevoeliger voor osteoporose, zeker na de post-menopauze. Er zijn meer oorzaken van osteoporose zoals gebruik van bepaalde medicijnen, langdurig gebruik van pufjes en roken. Osteoporose heet in de volksmond nog wel eens ‘botontkalking’, maar dat klopt niet helemaal.
Osteoporose en overgang
De overgang is de afsluiting van je vruchtbare levensfase waardoor bepaalde hormonen minder worden aangemaakt. Vrouwen worden gemiddeld steeds ouder, en de overgang treft daarom meer mensen dan 100 jaar geleden. De kennis over wat je lichaam nodig heeft in de overgang is gelukkig wel veel beter inmiddels.
De veranderende hormonen hebben invloed op je botten. Eerst is het goed om te weten wat de staat van je botten is, dan kun je beter bepalen wat er nodig is. Bovenal is voorkomen beter dan genezen, daarom zijn hier algemene tips.
Bewegen en krachttrainen
Je botten actief belasten is goed om ze sterk te houden. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Denk dan aan: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling van een half uur is effectief, zeker als je stevig doorstapt (ca. 5 km/per uur).
Door aan krachttraining te doen behoud je de spierkracht. Denk daarbij vooral aan je rompstabiliteit (core-stability). Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken sta je steviger en verbeter je je balans. Daarmee voorkom je dat je valt en een (nieuwe) botbreuk oploopt.
Bewegen en hormonen
Als je je spierweefsel belast, maakt je lichaam een serie hormoonachtige stofjes die je gezondheid over de hele linie beschermen en bevorderen. Deze stofjes worden myokinen genoemd. Zo produceert actief spierweefsel myokinen die via de bloedbaan je hersenen bereiken, en daar de aanmaak van brain derived neurotrophic factor (BNDF) stimuleren. BNDF zorgt voor aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen daartussen. Kortom, krachttraining zet niet alleen je spieren aan tot groei, maar via de myokinen ook je brein.
Voeding en osteoporose
Voor alle veertig plussers is het goed om met voeding de kans op osteoporose te proberen te voorkomen door meer vitamine d3 en calcium te nemen. Calcium haal je niet zozeer uit melkproducten, daarbij is vitamine D3 nodig om calcium überhaupt op te kunnen nemen. Dit zijn calciumrijke producten:
- Witte bonen
- Zalm
- Sardines
- Gedroogde vijgen
- Paksoi
- Molasse (uit suikerriet)
- Boerenkool
- Zwart-oogbonen
- Amandelen
- Sinaasappelen
- Knolraap
- Sesamzaad
- Zeewier
Overgangsverpleegkundig consult
Hierboven staan algemene tips over voeding, bewegen en krachttraining voor vrouwen in de overgang. Daarnaast is het goed om te weten wat de staat van je botten is. Ik ben overgangsverpleegkundige met een eigen praktijk. Wil je een consult met mij afspreken, kijk dan in mijn online agenda en boek je afspraak in.
Hieronder vind je meer info en links naar andere websites waar je goede informatie vindt, zoals wanneer en hoe je je nader kunt laten onderzoeken. Ik kan je in een consult ook adviseren over wat voor jou het beste is. Ik ben onafhankelijk en verkoop je niks, behalve mijn kennis.
Calcium en voeding
Calcium wordt door je lichaam beter opgenomen in combinatie met vitamine D3, dat is als supplement goed in te nemen. Dagelijks minimaal een kwartier zon op je huid is al een eerste stap op weg naar voldoende vitamine D, maar er is meer nodig als je osteoporose wil voorkomen of een halt wilt toeroepen.
D3 in voedingsmiddelen:
Dierlijke bronnen
Vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn, is een goede bron van vitamine D3. Naast vis zijn er ook andere dierlijke bronnen van D3, zoals lever, eieren en melk. Lever is een rijke bron van vitamine D3, maar moet met mate worden geconsumeerd vanwege het hoge gehalte aan cholesterol. Eieren zijn ook een goede bron van D3, vooral de dooier. Melk is een andere bron van D3, maar het is belangrijk om op te merken dat niet alle melk verrijkt is met deze vitamine.
Plantaardige bronnen
Plantaardige bronnen van vitamine D3 zijn moeilijker te vinden, maar ze bestaan wel. Champignons bijvoorbeeld, bevatten vitamine D2.
Veganistische vitamine D3 wordt uit korstmossen (lichenen) gewonnen. Korstmossen groeien onder andere op schors en bladeren van planten. Een korstmos is geen echt mos maar een samenwerking tussen een schimmel en een alg. Eet je vegan, dan kies je de plantaardige producten uit bovenstaande lijst, kijk daarnaast naar een voedingssupplement.
Link: voedingsmiddelen met veel Calcium.
Wil je meer weten, bezoek dan de site van de Osteoporosevereniging, waar je ook een test kunt doen. Je kunt ook een (online) consult met mij afspreken, of op een van de vier locaties Leeuwarden, Harlingen, Bolsward of Terschelling.
