Beter slapen, zorg voor je hersenen
Optimisme en goed slapen zijn essentieel voor de overgangsfase. Maar hoe doe je dat? En waarom is dat zo? In dit miniblog leg ik het je uit.
🛏️Je hersenen hebben rust door slaap nodig om zichzelf als het ware weer even schoon te spoelen. Om de ervaringen van die dag op te slaan als inzichten en emoties te verwerken.
😊Optimisme is ook goed voor je hersenen. Je kan door positief te denken of jezelf in gedachten een compliment te geven, al heel wat optimistischer voelen.
⭐️Hersenen die voldoende rusten en optimistisch denken, zorgen voor een betere balans in hormoonspiegels, wat je wel kan gebruiken in de overgang. Voor veel vrouwen een tijd waarin niets in balans lijkt.
🤜Kennis is alles! Daarom ben ik heel blij met het Menopauze consortium dat gaat zorgen voor meer onderzoek en kennis over de overgang. (menopauseconsortium.org)
🧠Als overgangsverpleegkundige volg ik de ontwikkelingen op de voet. En wie mij kent, weet dat het brein mijn bijzondere interesse heeft.
Hier zijn tips waarmee je je hersenen helpt in de overgang
⭐️Goed slapen gaat niet perse over hoe lang je slaapt, maar over de kwaliteit van slapen.
Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Goede rust ’s nachts zorgt ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd.
Ongeveer veertig tot vijftig procent van de vrouwen slaapt slechter in de overgang. Deze slapeloosheid kan een gevolg zijn van sombere gevoelens of toegenomen stress door alle veranderingen die met de overgang te maken kan hebben. Of door nachtelijke opvliegers. De overgang is voor veel vrouwen een periode waarin er ook veel dingen tegelijk kunnen spelen.
Eet licht
Houd het bij een lichte maaltijd voor het slapen gaan. Een zware maaltijd zorgt ervoor dat de darmen hard aan het werk moeten, waardoor je lichaam actiever blijft, warmer wordt en het moeilijker is om in slaap te vallen.
Let op met cafeïne en alcohol
Neem het liefst helemaal geen cafeïne of theïne en ook geen alcohol drie uur voor je naar bed gaat. Het kan zijn dat je daar vroeger prima tegen kon, maar in de overgang niet meer zo goed. De veranderende hormoonspiegels ontregelen het warmte regulatie centrum waardoor je gevoeliger kunt reageren op koffie, thee en alcohol. Je kan er onrustig door worden of opvliegers krijgen waardoor je niet goed in slaap komt.
Alcohol zorgt er ook voor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog moe wakker.
Wel bewegen, maar liefst vooral overdag
Geen sport meer, laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen. Een wandeling laat op de avond is wel een goed idee.
Houd het koel
In de avond moet je kerntemperatuur dalen zodat je slaperig kan worden. Met warm weer kan je lichaam de hitte lastig kwijt. Het gevolg is dat je je niet slaperig voelt. Hoe houd je slaapkamer koel? Door de hitte van overdag buiten te houden, met bijvoorbeeld isolerende gordijnen. Vul een kruik met ijskoud water en leg die in je bed. Of vul een washandje met wat ijsblokjes en leg die op je lichaam, bijvoorbeeld op je polsen of in je nek. Plaats zodra het koeler wordt een ventilator naast het open raam. Zo komt er koele lucht van buiten de kamer in. Of ga lauw douchen.
Neem een lauwwarme douche voor het slapen gaan, hoeft maar heel kort. Liever geen koude douche, want dat zorgt er voor dat je lichaam juist hard aan het werk gaat om weer op je gewone temperatuur te brengen. Een lauwwarme douche is lekker verfrissend en zet je lijf niet in de verwarmingsstand.
Begrip voor jezelf
De overgang is net als de puberteit, niet in enkele weken voorbij, en voor iedereen anders. Accepteer dat en probeer te begrijpen dat het een levensfase is waarin je hormonen jou niet besturen, maar jij ze ook niet altijd onder controle kan houden. Begrijp je jouw cyclus en weet je wat jouw balans verstoort? Zoals bijvoorbeeld slecht slapen of opvliegers hebben? Pak het aan, zoek naar goede kennis en toon begrip voor je veranderende lichaam. Je kan misschien niet meer evenveel op je bordje laden als vroeger, maar is dat dan erg?
Optimisme
Optimisme helpt ook, het is een fase, het gaat voorbij. Houd de moed erin, kijk eens naar Christel de Laat, spreek met vriendinnen af, laat je verwennen met iets dat je fijn vindt.
Overgangsverpleegkundige
Wil je een verpleegkundig overgangsconsult afspreken in Friesland of online? Ik werk op 4 locaties, Leeuwarden, Harlingen, Bolsward en Terschelling. Boek zelf een consult in.
