Slecht slapen tijdens de overgang, oorzaken en oplossingen

Slecht slapen tijdens de overgang, oorzaken en oplossingen.

Slecht slapen tijdens de overgang heeft alles te maken met je hormonen. Over je hormonen weten de meeste vrouwen niet zo heel veel en dat is niet gek. Want tegenwoordig is er veel meer over bekend, maar als je nu veertig bent? Dan leerde je over hormonen nog niet veel op school omdat het toen nog minder bekend was.

Terug naar het slechte inslapen. Hoe zit dat nu met slapen? Om te slapen maakt je lichaam zelf melatonine aan, dat gebeurt meestal vanzelf zodra het zonlicht verdwijnt, als je overdag voldoende in het licht was waardoor je lichaam overdag serotonine maakte. Maar soms maak je te weinig melatonine aan.

Deze 7 redenen zorgen dat je slecht slaapt in de overgang

1 Minder progesteron

Na je 35e levensjaar dalen de twee belangrijkste hormonen: oestrogeen en progesteron. Je progesteron kan zelfs terugvallen tot slechts vijf procent van wat het was en omdat progesteron zorgt voor ontspanning en een goede nachtrust, merk je dat. Niet meer kunnen uitslapen bijvoorbeeld.

2 Oestrogeen en progesteron niet in balans

Tijdens de overgang schommelt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron in je bloed, net als tijdens de menstruatiecycli. De hoeveelheid droomslaap wordt aangestuurd door oestrogeen, terwijl progesteron verantwoordelijk is voor een diepe (herstellende) slaap en een slaperig gevoel. Ze zijn beide in de juiste verhouding nodig. Zo zorgt een daling van progesteron (vlak voor je menstruatie) dat je slechter in slaap valt en ook onrustiger slaapt.

3 Schommelende bloedglucosespiegel of insulineresistentie

Als er geen balans is, merk je dat. Een schommelende bloedglucosespiegel kan er namelijk voor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Als je lange tijd een schommelende bloedglucosespiegel hebt, spreek je van insulineresistentie. Vooral tijdens de overgang kun je soms enorme behoefte hebben aan zoetigheid en koolhydraten. Maar als je hier aan toegeeft en teveel daarvan eet, gaat je bloedglucosespiegel schommelen. Door het geschommel, met hoge pieken en diepe dalen kan je slecht slapen. Een gevolg van een te lage bloedglucosespiegel in de nacht is een verhoging van cortisol. Je lichaam krijgt immers te weinig energie en dat is juist nodig om functies zoals hartslag en ademhaling te kunnen uitvoeren. Cortisol is een stresshormoon (net als adrenaline) en geeft energie, hierdoor word je dus wakker.

4 Te hoog cortisol (stresshormoon)

Een te hoog cortisol zorgt voor slapeloosheid. Veel vrouwen in de overgang ervaren stress. Vaak nemen ze door hun (zorg)hormonen teveel zorgtaken op zich en kunnen ze maar moeilijk ‘nee’ zeggen. In tijden van stress maakt je lichaam cortisol aan. Hierdoor krijg je extra energie. Van nature denkt jouw lichaam namelijk dat je stress nodig hebt om te overleven, dus geeft het je meer energie. Maar om snel en gemakkelijk in slaap te vallen is juist een laag cortisol nodig.

5 Trage schildklier

Tijdens de overgang krijgt een kwart van de vrouwen problemen met hun schildklier. Deze gaat trager werken en kan een oorzaak zijn van slapeloosheid. Een goed werkende schildklier zorgt namelijk voor een hoog niveau serotonine. Dit is de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Een slecht werkende schildklier gaat vaak gepaard met depressieve klachten. Eén van de vervelende symptomen tijdens de overgang.

6 Opvliegers en nachtelijk zweten

Veel mensen die aan de overgang denken, noemen meteen opvliegers. Dat is ook niet vreemd; maar liefst 80% van de vrouwen krijgt hiermee te maken.. Vaak hebben zij hier ’s nachts het meeste last van. Gelukkig is het niet bij elke vrouw even heftig, maar je kunt je voorstellen dat flinke opvliegers en nachtelijk zweten je slaap verstoren. Slecht slapen gaat ook op voor sommige vrouwen die zelfs ’s nachts hun bed uit gaan om het beddengoed te verschonen.

7 Emoties

Vaak ervaren vrouwen de overgang als een soort moment om de balans op te maken van hun leven. Er kunnen tijdens deze periode veel emoties loskomen. Een aantal hiervan zijn: verdriet, angst, bezorgdheid, boosheid of frustratie. Je lichaam ziet deze emoties als stress. Het gevolg is dus extra cortisol en aanmaak van andere stresshormonen. Deze hormonen zorgen voor slecht slapen tijdens de overgang. Het is belangrijk met deze emoties aan de slag te gaan. Probeer ze te verwerken, anders kan het jarenlang leiden tot slapeloosheid.

Aan de slag: studeren met webinar H3 netwerk

Op mijn site lees je tips om je hormonen in balans te brengen. Hier is een webinar van het H3 netwerk over zowel Hormonen, Hart als je Hoofd, door drie samenwerkende vrouwenartsen. Dit is een uniek college van 1 u 20 dat je gratis online kunt volgen met deze link. Heel erg waardevol.

10 Oplossingen voor slecht slapen in de overgang

Ben je het helemaal zat dat je zo slecht slaapt tijdens de overgang? Zorg dan dat je jouw hormonen in balans brengt. Je moeite zal beloond worden
1 Zorg voor veel daglicht
Het is belangrijk dat je overdag veel daglicht tot je krijgt. Dit licht zorg voor de aanmaak van serotonine; een belangrijke voorloper van het slaaphormoon melatonine. Zeker vrouwen die snel last hebben van een somber gevoel of stemmingswisselingen hebben veel baat bij voldoende licht. Als het niet lukt om elke dag naar buiten te gaan, kun je overwegen een daglichtlamp aan te schaffen.

2 Plan je ontspanning in
Zorg ervoor dat je overdag ontspanning krijgt. Vrouwen die te weinig ontspannen, hebben meer van het stresshormoon cortisol in hun lichaam. Dit zorgt ervoor dat de aanmaak van groeihormoon wordt belemmerd. Van teveel stress word je dan ook snel oud. Ontspannen overdag hoeft echt niet hoogdravend te zijn. Een kleine wandeling in de natuur of wat ademhalingsoefeningen kunnen er al voor zorgen dat cortisol verlaagt.

3 Regel een goed slaapritme
Probeer ritme in je slaappatroon aan te brengen. Vrouwen zijn heel gevoelig voor ritmes in de natuur, maar doen daar nauwelijks iets mee. Voor een beter slaappatroon is het heel belangrijk om iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Door zo’n ritme komen je hormonen ook in balans. De weekenden zijn vaak een valkuil, dus probeer ook daar enigszins hetzelfde ritme te hanteren.

4 Drink veel water
Ons lichaam bestaat voor 75 procent uit water. Het is dus heel belangrijk dat je iedere dag voldoende water drinkt. Dit is absoluut nodig voor een goede gezondheid. Bij verschijnselen van dorst ben je eigenlijk al te laat. Aangeraden wordt om circa twee liter per dag te drinken. Verdeel dit zoveel mogelijk over de dag. Sapjes, thee of koffie mag je hier niet meetellen, water is immers water. Vind je twee liter wat veel? Dan komt een kruidenthee nog het dichtst in de buurt om het mee aan te vullen.

5 Gezonde voeding eten
Ga nooit met een volle maag naar bed. Jouw spijsvertering moet dan hard aan het werk en dat maakt het lastiger om in slaap te vallen. Let overdag goed op wat je eet. Gezonde voeding brengt jouw hormonen weer in balans; zorg voor vers fruit, veel groenten. Over een gezond dieet in de overgang zijn genoeg blogs en boeken te vinden.

6 Bloedsuikerspiegel laag houden
Eten voor het slapengaan is nooit verstandig. Probeer dit vier uur voordat je naar bed gaat dan ook niet meer te doen. Eet zéker geen suikers en koolhydraten, daar schiet je bloedsuikerspiegel namelijk weer helemaal van omhoog. Een gevolg is dat de insulineproductie op gang komt. Insuline is namelijk nodig om die hoge bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Insulineproductie wil je het liefst vermijden, dit belemmert namelijk de aanmaak van melatonine. Het hormoon wat nodig is om goed in slaap te vallen en lekker door te slapen.

7 Maak je kamer donker
Maak je omgeving een uur voordat je gaat slapen al wat donkerder. Veel licht is een signaal voor jouw lichaam dat het nog volop dag is. Ook het blauwe licht van de televisie, je computer of je mobiele telefoon werken tegen vlak voor het slapengaan. Je melatonineproductie komt niet goed op gang en in slaap vallen wordt dus een stuk moeilijker. Zorg dus voor gedempt licht in het uur voordat je gaat slapen.

8 Zet zorgen van je af
De overgang is een periode waarin zorgen soms de overhand kunnen nemen. Heel wat vrouwen piekeren wat af in bed. Emoties zorgen ervoor dat je veel minder goed kunt slapen. Het is dus belangrijk deze van je af te zetten. Je kunt een notitieblokje mee naar bed nemen en de zorgen die bij je binnenkomen opschrijven. Door het op papier te zetten, neem je er als het ware afstand van. Ook zaken die je nog moet doen en je pas in bed te binnen schieten, kun je heel gemakkelijk kwijt in je notitieblokje. Dat geeft rust in je hoofd en bevordert een goede slaap.

9 Laat cafeïne en alcohol staan
Het is natuurlijk heel verleidelijk om ’s avonds nog heerlijk een bak koffie te drinken, een wijntje te nemen of een stuk chocola te eten. Maar al deze middelen zorgen absoluut voor slapeloosheid. In koffie, maar ook in zwarte en groene thee, zit cafeïne wat ervoor zorgt dat je wakker blijft. In chocola en alcohol zit veel suiker. Ook dit is funest voor een goede nachtrust.

10 Beweeg overdag regelmatig

Bewegen, bewegen, bewegen … het is de sleutel tot succes. Probeer dit overdag dan ook zoveel mogelijk te doen. Het liefst natuurlijk in de buitenlucht. Je maakt hierdoor serotonine aan; een belangrijke voorloper van het slaaphormoon melatonine. Zoek het in simpele dingen. Pak de fiets in plaats van de auto en kies voor een trap in plaats van een lift. Op je werk kun je overwegen om in de lunchpauze een ommetje te maken met een aantal collega’s.

Slecht slapen voor vrouwen komt ook nog door…
Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang problemen met slapen. Dit heeft te maken met hormonen die totaal uit balans raken. Daarnaast hebben veel vrouwen met kinderen een patroon ontwikkeld om waakzaam te zijn tijdens de slaap. Als de kinderen groter worden, is dat natuurlijk niet meer nodig. Toch blijven veel vrouwen in zo’n patroon hangen. Het waakzaam zijn heeft dan in principe de diepe slaap een beetje verjaagd.

Het is belangrijk om weer een gezond slaappatroon te creëren. Allerlei processen in je lichaam zullen beter verlopen en je voelt je lichamelijk en geestelijk een stuk gezonder. Grijp echter niet te snel naar slaappillen. Dit is niet een echte oplossing. Sowieso zijn ze heel verslavend en je krijgt ook nog eens last van nare bijwerkingen. Slaap is helend, maar door slaappillen ervaar je die helende werking niet. In principe lig je een soort van bewusteloos in bed. Een gevolg is dat je overdag weinig bewust bent en ook niet echt ‘wakker’ bent. Dit moet je echt niet willen.

Verpleegkundig overgangsconsulent

Kom je er alleen niet uit? Maar een afspraak voor een verpleegkundig overgangsconsult in Friesland. Je mag je partner meenemen.